Diese8 praktische Tippsbehandelt die Grundlagen einer gesunden Ernährung und kann Ihnen dabei helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen.
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung besteht darin, die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, je nachdem, wie aktiv Sie sind, damit Sie die Energie, die Sie verbrauchen, mit der Energie in Einklang bringen, die Sie verbrauchen. Wenn Sie mehr essen oder trinken, als Ihr Körper benötigt, nehmen Sie zu, weil Die Energie, die Sie nicht verbrauchen, wird als Fett gespeichert.Wer zu wenig isst und trinkt, nimmt ab.
Sie sollten außerdem eine große Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren und Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt.
Es wird empfohlen, dass Männer etwa 2.500 Kalorien pro Tag (10.500 Kilojoule) zu sich nehmen.Frauen sollten täglich etwa 2.000 Kalorien (8.400 Kilojoule) zu sich nehmen.
1. Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf ballaststoffreichen stärkehaltigen Kohlenhydraten
Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten etwas mehr als ein Drittel Ihrer Nahrung ausmachen.Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Müsli.
Wählen Sie ballaststoffreiche oder Vollkornsorten wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Kartoffeln mit Schale. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Kohlenhydrate und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Versuchen Sie, zu jeder Hauptmahlzeit mindestens 1 stärkehaltiges Lebensmittel zu sich zu nehmen.Manche Leute denken, dass stärkehaltige Lebensmittel dick machen, aber Gramm für Gramm liefern die darin enthaltenen Kohlenhydrate weniger als die Hälfte der Kalorien von Fett.
2. Essen Sie viel Obst und Gemüse.
Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 5 Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten zu sich zu nehmen.Sie können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder entsaftet sein.
Es ist einfacher, als es sich anhört, an die 5 am Tag zu kommen.Warum schneiden Sie nicht eine Banane über Ihr Frühstücksflocken oder tauschen Ihren üblichen Vormittagssnack gegen ein Stück frisches Obst ein?
Eine Portion frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst und Gemüse beträgt 80g.Eine Portion Trockenfrüchte (die zu den Mahlzeiten aufbewahrt werden sollte) beträgt 30 g. Ein 150 ml Glas Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie zählt ebenfalls als 1 Portion, aber begrenzen Sie die Menge, die Sie bei diesen Getränken zu sich nehmen sollten, auf nicht mehr als 1 Glas pro Tag sind zuckerhaltig und können Ihre Zähne schädigen.
3. Essen Sie mehr Fisch, auch eine Portion fetten Fisch
Fisch ist eine gute Proteinquelle und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter mindestens eine Portion fetten Fisch. Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fetten, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können Krankheit.
Sie können zwischen frischem, gefrorenem und konserviertem Fisch wählen, aber denken Sie daran, dass konservierter und geräucherter Fisch viel Salz enthalten kann.
Die meisten Menschen sollten mehr Fisch essen, für einige Fischarten gibt es jedoch empfohlene Grenzwerte.
4. Reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren und Zucker
Sie benötigen etwas Fett in Ihrer Ernährung, aber es ist wichtig, auf die Menge und Art des Fettes zu achten, das Sie zu sich nehmen. Es gibt zwei Hauptarten von Fett: gesättigtes und ungesättigtes.Zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was das Risiko einer Herzerkrankung erhöht.
Im Durchschnitt sollten Männer nicht mehr als 30 g gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen.Im Durchschnitt sollten Frauen nicht mehr als 20 g gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen. Kinder unter 11 Jahren sollten weniger gesättigtes Fett haben als Erwachsene, eine fettarme Ernährung ist jedoch für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet.
Gesättigte Fettsäuren kommen in vielen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in fetten Fleischstücken, Würstchen...
Versuchen Sie, weniger gesättigte Fettsäuren zu essen und wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, wie zum Beispiel Pflanzenöle und -aufstriche, fetten Fisch und Avocados.
Für eine gesündere Wahl verwenden Sie eine kleine Menge Pflanzen- oder Olivenöl oder einen fettarmen Aufstrich anstelle von Butter, Schmalz oder Ghee. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie magere Stücke und schneiden Sie alles sichtbare Fett ab.
5. Essen Sie weniger Salz: nicht mehr als 6 g pro Tag für Erwachsene
Zu viel Salz kann Ihren Blutdruck erhöhen.Menschen mit hohem Blutdruck haben ein höheres Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln oder einen Schlaganfall zu erleiden. Auch wenn Sie Ihrer Nahrung kein Salz hinzufügen, kann es sein, dass Sie zu viel essen.
Ungefähr drei Viertel des Salzes, das Sie zu sich nehmen, sind beim Kauf bereits in den Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Frühstücksflocken, Suppen, Brot und Soßen. Verwenden Sie Lebensmitteletiketten, um beim Reduzieren zu helfen.Mehr als 1,5 g Salz pro 100 g bedeuten, dass das Lebensmittel einen hohen Salzgehalt aufweist. Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren sollten nicht mehr als 6 g Salz (etwa einen Teelöffel) pro Tag zu sich nehmen.Jüngere Kinder sollten noch weniger haben.
6. Werden Sie aktiv und achten Sie auf ein gesundes Gewicht
Neben einer gesunden Ernährung kann auch regelmäßige Bewegung dazu beitragen, das Risiko schwerwiegender Gesundheitsprobleme zu verringern.Es ist auch wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Übergewicht oder Fettleibigkeit können zu gesundheitlichen Problemen wie Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen.Untergewicht kann auch Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Die meisten Erwachsenen müssen abnehmen, indem sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie versuchen, weniger zu essen und aktiver zu sein.Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
7. Werden Sie nicht durstig
Sie müssen viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um einer Dehydrierung vorzubeugen.Die Regierung empfiehlt, täglich 6 bis 8 Gläser zu trinken.Dies geschieht zusätzlich zu der Flüssigkeit, die Sie über die Nahrung aufnehmen.
Alle alkoholfreien Getränke zählen, aber Wasser, fettarme Milch und zuckerarme Getränke, einschließlich Tee und Kaffee, sind die gesündere Wahl. Vermeiden Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und kohlensäurehaltige Getränke, da diese kalorienreich sind.Sie sind auch schlecht für Ihre Zähne.
8. Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Manche Menschen verzichten auf das Frühstück, weil sie glauben, es würde ihnen beim Abnehmen helfen. Ein gesundes Frühstück mit vielen Ballaststoffen und wenig Fett, Zucker und Salz kann jedoch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und Ihnen dabei helfen, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen .Ein zuckerarmes Vollkornmüsli mit teilentrahmter Milch und darüber geschnittenen Früchten ist ein leckeres und gesünderes Frühstück.
